documents per a l’alumne/a d’educació física

En realitat la flexibilitat no és una qualitat física independent, sinó més aviat la suma de les dues qualitats següents:

Mobilitat articular: que és la capacitat de mobilització espacial que posseïx cada articulació del cos. La qual se sol amidar en graus d'angle que és capaç de descriure el moviment total dels extrems d'aquesta articulació (en cadascuna de les seves possibles direccions de moviment). Els límits d'aquesta mobilitat solen ser les estructures òssies o cartilaginosas, o bé la pròpia massa corporal.

Elasticitat muscular: és la capacitat que té un múscul o o tendó de retornar a la seva posició inicial un cop deixen de treballar les forces que el deformen.

D'ambdues qualitats la més entrenable és l'elasticitat muscular, mentre que el treball orientat cap a la mobilitat articular té un sentit mes de manteniment per a evitar pèrdues de capacitat.

2. AVANTATGES D'UNA BONA FLEXIBILITAT

• Redueïx la tensió muscular i relaxa el cos.

• Millora la coordinació de moviments fent-los més lliures i fàcils.

• Augmenta les possibilitats i repertori de moviments.

• Prevé danys o lesions (rotures, estirades, contractures i trencaments musculars, així com problemes anticulars, tendintis, etc.).

• Facilita les activitats de tipus explosiu o ràpid, si s'inclou àmpliament en l'escalfament.

• Millora, amb el seu treball metòdic, el coneixement del propi cos (mitjançant el desenvolupament de la sensibilitat cap a sensacions internes i propioceptivas).

• Millora i agilita la circulació sanguínia.

• Ens permet obtenir, si es realitza en condicions adequades, sensacions agradables i accelerar alguns processos de recuperació. Millora directament el rendiment esportiu: millorant la força elàstica i sobretot l'amplitud de moviments).

• Afavoreix la unió “cos, ment i esperit”, per aquest motiu la seva pràctica s'inclogui en moltes de les modalitats orientals d'activitat físicofilosófica (tai-chi, kárate, kung-fu, yoga…).

• Facilita la relaxació de la tensió i combat el stress.

• Fomenta l'autodisciplina i ho fa especialment en tres nivells o “moments”:

1. “Instantània”: en el precís moment d'estirar un múscul, mantenint una posició una mica incòmoda o lleugerament dolorosa, sent capaç de relaxar-se i controlar la respiració.

2. “Habitual”: incloent amb constància la realització de breus sessions de flexibilitat integrades dintre de la nostra vida quotidiana setmanal.

3. “Conseqüent”: incloent exercicis de flexibilitat sempre que l'activitat física que estiguem realitzant així ho recomani (escalfament o volta a la calma de partits, jocs, classes, entrenaments…).

• Millora l'actitud postural, la simetria corporal i la “col·locació” dels diferents segments i “cadenes” corporals de moviment.

• Redueix les possibilitats de sofrir lumbalgias (dolors d'esquena en la zona lumbar), gràcies a l'increment de mobilitat del tronc.

• Alleuja el dolor muscular. Tant el produït durant l'exercici o després de la seva execució, com el dolor muscular diferit localitzat (agujetas) que apareix a les 24 o 48 hores de la finalització de l'exercici.

3. DOS CONCEPTES IMPORTANTS

Per a comprendre la metodologia de treball o entrenament que hem de seguir per al desenvolupament de la CFB de la flexibilitat, es fa necessari conèixer dos factors que influïxen directament sobre la resposta muscular a l’estiramient:

Inervación recíproca (coordinació intermuscular): si bé podem controlar l'acció de contreure o relaxar els nostres músculs a voluntat de manera conscient, quan aquests treballen a forma automatitzada, ràpida o integrant conductes motores més globals, ho fan de forma combinada. Els músculs solen aparellar-se segons els moviments que poden realitzar, en agonistas (el qual es contreu per a provocar un moviment d'una articulació) i antagonistas (el qual es contrauria per a realitzar el moviment oposat. Per exemple el bíceps és el agonista durant la flexió del braç i el tríceps és el antagonista, i viceversa durant l'extensió del braç. Doncs bé, el nostre sistema nerviós actua de tal manera que coordina els emparejamientos musculars de manera que quan vam exigir una contracció durant un moviment, automàticament solem provocar una relaxació o estiramiento muscular en el múscul o músculs antagonistas.

Reflex miotático a l’estiramient: es tracta d'una resposta reflexe del múscul que és sotmès a un estiramient, quan aquest múscul és allargat de forma ràpida o brusca, aquest produeïx (de forma reflexe) una contracció o escursament per a evitar lesionar-se en aquest estiramient. Aquest mecanisme permet que no ens estiguem lesionant constantment durant accions ràpides, no obstant això dificulta en ocasions assolir majors nivells d’estiramient muscular. Alguns sistemes d'entrenament ens permetran eludir lleugerament aquest reflex natural.

4. SISTEMES D'ENTRENAMENT

4.1. AUTOESTIRAMIENT (actiu i estàtic).

Ha de ser realitzat sense arribar a provocar sensació de dolor. Primer es realitza un estiramiento fàcil (poc forçat) durant 10-30 segons en una postura determinada. A poc a poc es va fent més còmode mantenir la postura, ja que els receptors musculars es tornen insensibles en aquest temps i s'adapten a més el denominat reflex d'inhibició autogénica relaxa el múscul. Després s'avança en la postura uns 2 o 3 centímetres més per a mantenir la nova posició altres 10- 30 segons.

La respiració ha de ser lenta i controlada, hem de mantenir relaxat a la resta del cos i concentrar-nos per a rebre les sensacions interiors. Hem de procurar encaridament mantenir els músculs que són estirats en cada exercici, el més relaxats possible.

4.2. ESTIRAMENTS PASSIUS (passiu i estàtic):

El procediment és similar però és un company el que fa avançar en la postura. Ha d'haver perfecta comunicació entre ambdós i gens de bromes, per a evitar passar el límit nociu de l’estiramient muscular. Podem recomanar romandre entre 15 segons i un minut per repetició i entre 2 i 3 repeticions per exercici.

4.3. REBOTS (actiu i dinàmic):

Aquest tipus d'exercicis activen el reflex muscular a l’estiramiento, pel que no són els més recomanables per a desenvolupar la flexibilitat, a més de presentar lleugers riscs de lesions musculars. No obstant això són exercicis importants per a millorar i mantenir les qualitats elàstiques del múscul i dels tendons, especialment en referència a les seves capacitats de producció de força explosiva mitjançant els denominats components elàstic i elàstic – reactiu. Per tot això, han de ser inclosos en l'entrenament de velocitat i potència.

En qualsevol cas, mai portarem a terme sessions exclusives de flexibilitat a costa d'aquest sistema. Igualmente no han d'incloure's en les parts de tornada a la calma, encara que si és adequat incloure aquest tipus d'exercicis en els escalfaments.

4.4. MOVIMENTS ARTICULARS (actiu i dinàmic):

Són exercicis de mobilització de les articulacions i dels diferents grups musculars implicats en elles. Es realitzen oscil·lacions, balancejos, circunducciones, rotacions, flexions, combinacions dels anteriors, etc.

Aquests moviments no han de ser bruscs, encara que si poden tenir fases d'acceleració i deceleració. Serveixen per a escalfar en sessions d'entrenament, joc o competició, però no representen un treball adequat per a sessions d'entrenament específic de flexibilitat, ja que igual que els anteriors, provoquen el reflex muscular a l’estirament.

Principalment milloren la mobilitat articular, encara que també la coordinació intermuscular entre grups de músculs agonistas i antagosnistas, així com la coordinació entre els diferents músculs que componen una cadena cinètica.

Podem crear exercicis de braços, tronc i cames, centrant els moviments molt especialment en els malucs i muscles. No obstant això hauríem d'evitar abusar dels moviments de coll i en qualsevol cas que aquests siguin molt lents.

4.5. FACILITACIÓ NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA:

Aquest sistema es basa en la inhibició autogénica. Existeixen fins a nou diferents possibilitats metodològiques per a portar-lo a terme, però bàsicament consisteix en un estiramient per parelles realitzat sota les següents pautes:

• Estiramiento passiu entre 10 i 20 segons.

• Contracció isomètrica de “l’entrenat”, en sentit oposat a l’estirament (el col·laborador no li permet desfer l’estirament) de tot just 3 a 5 segons.

• Immediata relaxació de “l'entrenat” perquè el col·laborador prossegueixi estirant-lo de forma passiva però ja més lluny.

Aquesta maniobra pot repetir-se fins a tres vegades per grup muscular.

La contracció isomètrica té com funció anular el reflex a l’estiramient, ja que al demanar del múscul una forta contracció, aquest no està preparat per a reaccionar davant el següent estirament de forma immediata.

Aquest és el sistema més eficaç de tots els proposats, per a desenvolupar i millorar la flexibilitat, no obstant això és el més difícil de realitzar, requereix pràctica per part dels dos participants i molta comunicació, col·laboració i concentració en el treball. Haurien de dissenyar-se exercicis per a les principals articulacions i realitzar-los tots en una mateixa sessió exclusiva de flexibilitat.

5. CONSIDERACIONS PEL QUE FA A LA FLEXIBILITAT

En els exercicis de força és important no “escurçar” els recorreguts articulars, doncs es redueix a poc a poc la mobilitat i a més en el futur ens faltaria força en els moviments de màxima amplitud.

El treball de força de tipus excèntric pot fins i tot reforçar la millora de la flexibilitat, però d'altra banda, sol provocar bastants agujetas i requereix una estat de forma avançat per a escometre'l amb garanties.

Els exercicis de flexibilitat, a més d'utilitzar-se en les sessions específiques d'entrenament de flexibilitat, són molt convenients en els escalfaments, fases de recuperació activa (entre sèries per exemple), i parts finals de les sessions (volta a la calma).

Quan realitzem treball de flexibilitat associat a sessions de força, no millorem la flexibilitat però si l'eficàcia de la força. A més prevenim la pèrdua de flexibilitat que provocaria el treball de força.

En el cas dels exercicis i entrenaments de velocitat, l'incloure exercicis de flexibilitat entre sèries, millora la relaxació muscular.

L'EDAT

Durant l'Escola Primària es produeix un augment de les qualitats de flexibilitat en els nins i les nines, en l'adolescència es produeix una

estabilització, i en els adults un constant empitjorament, malgrat que les dues últimes fases poden mitigar-se amb l'entrenament específic i el període infantil pot veure's malgastat per la inactivitat o dolenta educació física i postural.

Les fases sensibles de millora (etapes en les quals l'organisme es troba en bona disposició per a assimilar el treball de flexibilitat) són entre els 12 i els 15 anys d'edat, i la fase molt sensible (la millor) entre els 7 i els 11 (aproximadament).

EL SEXE

En general les dones són més capaces que els homes en relació amb la flexibilitat i això sembla ésser a causa de diverses causes entre les quals estan les

següents:

• El disseny de les estructures òssies dels malucs i pelvis, afavoreix la mobilitat articular d'aquesta zona. Això té a veure amb les seves funcions de maternitat.

• La diferent regulació hormonal sembla afavorir la flexibilitat muscular o almenys provoca menor rigidesa.

• Generalment posseïxen menor to i massa muscular, pel que els músculs resulten més fàcils de ser alongados.

• Històric reconeixement social davant activitats físiques relacionades amb bones qualitats de flexibilitat (danses, ballet, gimnàstiques, etc.), mentre que en el cas dels homes aquest reconeixement era generalment donat davant qualitats de força, resistència i velocitat (esports d'equip, atle tismo, lluites…).

6. METODOLOGIA GENERAL DE TREBALL

El primer que hem de tenir en compte a l'hora de disposar-nos a realitzar una sessió de treball de flexibilitat és la importància i necessitat d'un escalfament apropiat, haurà de realitzar-se per mitjà d'exercicis de flexibilitat de autoestiramient però molt suau i progressiu. L'escalfament ens proporcionarà els següents beneficis:

• Augmenta la temperatura muscular.

• Augmenta el flux sanguini cap als músculs.

• Millora la velocitat de transmissió dels impulsos nerviosos.

• Disminueix la viscositat muscular.

• Redueix la tensió muscular.

• Millora l'extensibilitat del teixit conectivo i muscular.

• Millora el rendiment psicològic.

Per a realitzar una sessió de flexibilitat haurien de tenir-se en compte les següents normes d'actuació:

• Augmentar la intensitat dels estiramients de manera molt progressiva.

• Utilitzar roba còmoda, que mantingui una adequada temperatura corporal, que no limiti els moviments i que no faci doblecs que resultin irritants. Que el sòl resulti còmode, no excessivament dur, ni tampoc massa tou. Tampoc fred.

• Mantenir una actitud mental positiva, creure en el benefici d'aquest tipus d'exercici, mantenir-se concentrat en la tasca i gaudir de les sensacions.

• Procurar estar el més relaxat possible durant tota la sessió.

• No oblidar començar per un escalfament.

• Utilitzar un lloc adequat: sec, que no sigui fred, suficientment ample i agradable.

• Les principals zones que hem de treballar, queden localitzades a partir dels principals centres articulars del cos. Cadascun té les seves particularitats:

• Coll: amb cura i vigilant possibles lesions anteriors o desconegudes.

• Isquiotibials: és una de les zones més importants de treballar, hem de sercar molts exercicis diferents.

• Colzes: tot just necessita treballar-se.

• Canells – dits: es realitza treball específic en algunes modalitats esportives (voleibol, gimnàstica esportiva…).

• - Columna vertebral: és molt important de treballar, sobretot a nivell d'actitud postural, però ha de fer-se amb delicadesa i cura.

• Maluc: potser la zona més important de treball, està vinculada plenament amb la flexibilitat dels grups musculars de les cames.

• Genolls: no per a millorar, però si a nivell preventiu.

QÜESTIONARI DE FLEXIBILITAT

1 Diferencia l’elasticitat de la flexibilitat muscular.

2. Perquè podem afirmar que el treball de la flexibilitat fomenta l’autodisciplina?

3. Quins avantatges té millorar la flexibilitat?

4. Què és el reflex miotàtic i com influeix en el treball de la flexibilitat?

4. Resumeix breument els sistemes d’entrenament i diferencia els que són més eficaços per entrenar la flexibilitat i quins potencien l’elasticitat.

4. Quines són les principals zones que hem de treballar?

7. Perquè deim que en general les dones són més flexibles que els homes?